Wie kommen wir radfahrend durch Herbst und Winter? Was sind Vorteile und Nachteile von Indoor- und Outdoor-Cycling? Genau diese Fragen stellen sich wahrscheinlich alle Radfahrenden zu dieser Jahreszeit. Einige schwören auf Indoor-Cycling im Winter, andere üben Alternativsportarten aus und wieder andere fahren das ganze Jahr über draußen Rad. Steffi und Sandra erzählen, wie sie die dunklen Monate am besten überstehen und setzen sich mit den Vorteilen und Nachteilen von verschiedenen Trainingsmöglichkeiten auseinander. Dabei passen beide ihr Training und ihre Radausfahrten den wechselnden Gegebenheiten an.
Ein weiterer Artikel wird sich mit dem Thema Equipment indoor vs. outdoor befassen.
Indoor- und Outdoor-Cycling - So kommen wir durch Herbst und Winter
Steffis Wintertraining
In der dunklen Jahreszeit verändert sich mit den Witterungsbedingungen auch meine Art Rad zu fahren. Ich versuche einen guten Mix aus Indoor und Outdoor Radfahren in meinen Alltag zu integrieren. Indoor fahre ich i.d.R. auf einem Smart-Trainer nur wochentags, da es nach der Arbeit bereits dunkel ist und ich im Dunkeln nicht so gut unterwegs bin. Zudem kann ich mich Indoor sehr gezielt in kurzer Zeit auspowern und meine Grenzen bei Zwift-Rennen austesten.
Am Wochenende geht es immer mit dem Gravelbike raus. Die Länge hängt dabei von den jeweiligen Witterungsbedingungen ab. Im Winter sind die Touren meistens zwischen 30 und 80 km lang. Zusätzlich - allerdings ganzjährig - ist morgendliches Yoga ein fester Bestandteil meines sportlichen Lebens geworden und mein Wohlbefinden auf dem Rad profitiert davon sehr.
Sandras Radfahrten in Herbst und Winter
Für mich sind das Radfahren an frischer Luft und Alternativsportarten unersetzbar. Deshalb bin ich von Januar bis Dezember draußen auf dem Rad anzutreffen. Statt virtuellen Zwift-Rennen fahre ich Cyclocrossrennen. Im Hobbybereich heißt das meistens zwischen 30 und 45 Minuten Vollgas geben auf einem 1 bis 3 Kilometer langen Rundkurs. Dabei geht es über Wiesen und Wurzeln, bergauf und bergab, durch Sand und über Hindernisse - Cyclocross ist abwechslungsreich und man kann einiges an Bike-Handling lernen.
Auch außerhalb solcher Rennen habe ich Spaß daran, durch Matsch und Schnee zu düsen und mich von unten bis oben dreckig zu machen. Nur das Saubermachen danach nervt. Auch versuche ich regelmäßig mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, um ab und an dem Home Office den Rücken zu kehren. An Büro-Tagen fahre ich morgens 35 km und nachmittags ähnlich weit wieder zurück. Auch Alternativsport ist ein Thema für mich, ganzjährig: Ich gehe ab und an Laufen und wenn Schnee liegt, dann kann ich hinterm Haus direkt in die Loipe einsteigen. Weil ich weiß, dass ich Dehnung und auch Kräftigung sehr vernachlässige, nehme ich an einem Online-Yogakurs "Yoga for Cyclists" teil. Das tut gut!
Foto: Iona Dutz
Radfahren in Herbst und Winter - Welche Möglichkeiten gibt es?
1. Indoor-Cycling zu Hause
Indoorcycling bietet eine ganze Bandbreite an Vorteilen, vor allem für Voll-Berufstätige und Menschen mit Kindern, die den Radsport weniger flexibel ausüben können. Fährt man Indoor, ist man nicht an Wetterbedingungen und an bestimmte Tageszeiten gebunden. Indoorcycling ist perfekt für kurze und knackige Trainingseinheiten für zwischendurch. Vor allem Apps wie Zwift, RGT, Sufferfest, Trainerroad etc. machen es leicht, kurze individuelle Trainingseinheiten individuell zu erstellen bzw. auszuwählen.
Ein weiteres großes Plus sind virtuelle Rennen, die für alle Personen frei zugänglich sind. Virtuelle Rennen bieten mehrere Vorteile. Zum einen braucht man weder Vorerfahrung (perfekt für Schisser wie mich, Steffi, die sich nicht an reale Rennen herantrauen), noch muss man in einem Verein Mitglied sein. Ob man 50 oder 500 Watt tritt – für jedes Leistungslevel gibt es das passende Rennen. Zudem entfallen Kosten und Zeit für Anfahrtswege und auch die Renngebühren (die monatliche Gebühr für Zwift beläuft sich momentan bspw. auf 14,99 € und ist monatlich kündbar).
Kopf aus, Beine an - Virtuelle Rennen, intensives Training und Entspannung
Safe Space zu Hause
Indoor-Cycling - in der Regel in den eigenen 4 Wänden ausgeübt - schafft ebenso Safe Spaces für Personen, die sich im Outdoorcycling aufgrund unterschiedlicher Ursachen nicht wohlfühlen. Auch nach einem Unfall oder einer anders bedingten Verletzung kann es hilfreich sein, sich indoor langsam wieder ans Rad fahren heranzutasten.
Finanzieller Aufwand für Indoor-Cycling
Eine Voraussetzung ist meistens ein Smart-Trainer und ein halbwegs guter Computer oder Telefon. Dieser Nachteil findet sich im Radsport grundsätzlich immer wieder. Das Hobby Radsport kostet in der Regel viel und hat dadurch eine elitäre Komponente. So vor allem das Indoorcycling. Ein mittel- bis hochklassiges Indoor-Setup mit Smart Trainer, Ventilator, Pulsmesser und zusätzlichen Späßen wie Trittfrequenz- und Wattmesser kostet schnell über 1000 €. Der finanzielle Faktor ist für mich ganz klar der größte negative Aspekt, da dieser sehr viele Personen ausschließt. Es gibt jedoch Möglichkeiten neue und gebrauchte Trainer monatlich zu mieten, bspw. über Paceheads.
Geräuschbelastung, Schweiß und Schimmel
In Altbauwohnungen ist etwas mehr Vorsicht geboten. Zum einen könnten sich die Nachbar:innen vom der Geräuschkulisse durch Trainer und ggf. Musik, Podcast, TV gestört fühlen, zum anderen sind diese Wohnungen oft anfällig für Schimmel. Ich empfehle daher einen Entfeuchter während des Trainings und auch danach zu nutzen, um übermäßige Luftfeuchtigkeit, die nicht durch Lüften abgefangen werden kann, aus der Luft zu filtern und Schimmel sowie schlechten Gerüchen vorzubeugen.
Platzbedarf in der Wohnung
Ein weiterer negativ zu bewertender Punkt von Indoor-Cycling ist der – meist standortgebundene – Platz, der gebraucht wird, um das Setup optimal und wenn möglich über den ganzen Winter stehen lassen zu können. Nicht jede:r besitzt einen extra Raum oder muss sich die Wohnung/das Haus mit anderen Personen teilen. Je nach Trainer benötigt der Auf- und Abbau etwas Zeit und nutzt das Material ab, daher versuche ich den Trainer so wenig wie möglich zu bewegen.
Verschleiß am Rad
Sitzposition auf dem Rad
2. Outdoor-Cycling in Herbst und Winter
Tageslicht, frische Luft und Gesundheit
Ein Vorteil am Radfahren draußen ist, dass Bewegung an frischer Luft stattfindet. Der Körper benötigt Tageslicht, um Vitamin D zu produzieren. Dies ist essentiell für das Immunsystem, denn es sorgt dafür, dass wichtige Immunzellen aktiviert werden können, die T-Zellen. Außerdem sorgt Vitamin D für eine verbesserte Kalziumaufnahme und ist damit wichtig für die Stabilität der Knochen.
Ein weiterer Pluspunkt von Bewegung im Freien ist, dass sie einer einer (Winter-) Depression vorbeugen kann. Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit, ein Verlangen nach Süßem und ständige Müdigkeit sind Symptome, die damit einhergehen. Tageslicht reduziert die Ausschüttung von Melatonin (ugs. Schlafhormon), welches für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig ist und anregende Hormone wie Cortisol und Serotonin werden aktiviert. Hier versteckt sich auch die Erklärung für einen Heißhunger auf Süßigkeiten, denn zuckerreiche Lebensmittel sorgen ebenso für einen Anstieg des Serotonin-Spiegels. Serotonin gehört zu den Glückshormonen und ist als Wohlfühlhormon bekannt. Es lohnt sich also, sich tägliche Tageslichtdosen an der frischen Luft zu holen.
Foto: Kerstin Leicht
Kleidung - die Qual der Wahl
Es werde Licht - schlechte Sicht und Dunkelheit
Gerade in Herbst und Winter sind Tage mit schlechter Sicht häufig. Es wird spät hell und früh dunkel. Regen und Nebel führen zudem zu schlechter Sichtbarkeit. Deshalb ist es umso wichtiger, Fahrradlichter dabei zu haben und auch zu nutzen. Außerdem sind Reflektoren und Neonfarben empfehlenswert, um gut gesehen zu werden. Ein Tipp: Achte mal darauf, wie gut du andere Menschen im Straßenverkehr wahrnimmst und was dazu führt, dass du andere Personen gut und frühzeitig erkennst oder was der Grund ist, warum du die Person erst sehr spät gesehen hast.
Schutzbleche und Winterreifen
Eine Maßnahme gegen Dreck von unten bis oben sind Schutzbleche. Ein Ass Saver hält schonmal den gröbsten Dreck vom Hintern fern. Viel Wäsche waschen und viel Rad putzen ist dennoch kaum vermeidbar.
Auch die Reifenwahl kann für den Winter bedacht werden. Ein Reifen mit mehr Pannenschutz kann vor Pannen durch spitze gestreute Steinchen schützen. Auch kann eine andere Reifengummimischung helfen, bei Kälte mehr Traktion, also mehr Haftung am Boden zu behalten. Denn die Eigenschaften des Reifengummis variieren oft je nach Außentemperatur. Wer in einer Gegend wohnt, in der Straßen und Wege sehr oft vereist sind, besorgt vielleicht sogar Reifen mit Metallspikes, die das Rutschen verhindern.
Fahrsicherheit und warm bleiben
In Herbst und Winter steigen viele Rennradfahrende auf Gravelbike oder Cyclocrosser um. Ein entscheidender Vorteil davon ist für Sandra, dass der Körper wärmer bleibt. Dafür gibt es verschiedene Gründe:
- Die Fahrgeschwindigkeit ist geringer, dadurch ist der Fahrtwind weniger stark und kühlt den Körper weniger aus.
- Beim Fahren in unebenem Gelände kommt eher der gesamte Körper zum Einsatz. Dadurch sind mehr Muskelgruppen aktiv und der Körper bleibt wärmer.
Das Bikehandling aus Punkt 2 ist nicht nur gut, um warm zu bleiben, sondern es verbessert auch die Fähigkeiten, mit dem Rad umzugehen. Wer das Rad in vielen Situationen gut unter Kontrolle hat, kann mit brenzligen Situationen besser umgehen und fühlt dadurch sich sicherer auf dem Rad.
Radrennen im Winter
3. Kombination aus Indoor- und Outdoor-Cycling
4. Alternativsport
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Zusätzlich ist ein Training zur Kräftigung der Oberkörpermuskulatur zu empfehlen (Core-Training). Dadurch können Kräfte besser aufs Fahrrad übertragen werden. Wenn das Becken stabil bleibt, verpufft weniger Arbeit und mehr Kräfte kommen am Pedal an. Ein solches Training hilft auch, Beschwerden im Alltag vorzubeugen. Ideal ist, wenn solche Kräftigungsübungen ganzjährig durchgeführt werden.
Fotos: Daniel Fleckenstein & Vincent Hoyer
5. Winterpause für das Fahrrad
Einfach mal auf andere Gedanken kommen. Über den Winter kann es aufgrund von vielen Faktoren dazu kommen, dass das Fahrrad in den Winterschlaf geht. Es ist viel kürzer hell und die Zeit, bei Tageslicht draußen zu fahren, ist deswegen sehr begrenzt. Wer mit Arbeit und Familie viel zu tun hat und sich die Ausrüstung für den Winter nicht leisten kann oder will, für den ist eine Pause eine Option. Dabei kommt es ganz auf die Zielsetzung an. Trotz der Vorteile, die es mit sich bringt, das ganze Jahr über aktiv zu sein, ist es auch völlig okay und legitim, eine Pause einzulegen.
Für die körperliche und seelische Gesundheit empfiehlt es sich, wie bereits beschrieben, auch im Winter aktiv zu sein. Es gibt abwechslungsreiche Optionen, um die Fitness und den Bewegungsradius weiterhin aufrecht zu erhalten.
Vorteile und Nachteile von Indoor- und Outdoor-Cycling
Der Aufwand für die Vor- und Nachbereitung ist für Outdoor-Radfahrten größer als für Indoor-Radfahren. Vielleicht muss die Mittagspause fürs Radeln geblockt werden, um im Tageslicht nach draußen zu kommen. Vielleicht muss das Rad an Herbst und Winter angepasst werden, vielleicht muss zusätzliches Equipment besorgt werden. Aber es lohnt sich, wenn alle Anpassungen geschafft sind.
Kühle Morgenluft peitscht dir um die Ohren: Du und dein Rad werdet von Minute zu Minute dreckiger, während ihr den schlammigen, leicht gefrorenen Weg entlang saust. Du bist froh, dich aufs Rad geschwungen zu haben. Du genießt die Blicke durch die karge, winterliche Landschaft und freust sich an Sonnenstrahlen, die den morgentlichen Reif an Zweigen und Gräsern zum glitzern bringen.
Draußen ist es seit Stunden dunkel aber du sitzt in deinem Zimmer auf deinem Rad, allein. Vor dir dein Laptop und da siehst du die Avatare unzähliger anderer Menschen, die im gleichen Moment auf der ganzen Welt verteilt an diesem virtuellen Rennen teilnehmen. Du gibst alles, der Schweiß tropft und du greifst zu deiner Wasserflasche. Heute wirst du zufrieden einschlafen.
Sowohl Outdoor Radfahren als auch Indoor-Cycling haben Vor- und Nachteile. In der Übersicht sind viele davon aufgelistet.
| INDOOR CYCLING | OUTDOOR CYCLING | |
| ZEITFAKTOR | Trainieren ist jederzeit möglich Vorbereitung geht schnell | Tagestlichtzeitfenster ist kurz Anziehen dauert lange |
| PLATZ UND WOHNUNG | Ist Platz für den Trainer vorhanden? standortgebunden Trainer ganzjährig verstauen Schimmelbildung möglich | kein zusätzlicher Platzbedarf Straßen und Wege sind im Winter oft leerer als im Sommer |
| DRECK, SCHWEISS und WÄSCHE | weniger Dreckwäsche Rad muss vor Schweiß geschützt werden | deutlich mehr und dreckigere Wäsche (Ausziehen vor der Wohnung oder in Dusche/Badewanne hat sich bewährt, um den Dreck nicht überall zu verteilen) dreckiges Rad Mehr Dreck wird in die Wohnung getragen |
| WARTUNG | je nach Trainer erhöhter Reifenabrieb (es gibt spezielle Indoor-Reifen) weniger Verschleiß bei Antrieb und Bremsen | Kennenlernen der Fahrradmechanik Dreck, Streusalz und Nässe greifen das Rad an. Regelmäßiges Putzen, Prüfen und Schmieren sind wichtig |
| KOSTEN | Anschaffungskosten ggf. monatliche Kosten für App keine Kosten für Teilnahme an Rennen und für die Anfahrt | Anschaffungskosten für Winterkleidung höhere Wartungskosten durch höheren Verschleiß durch Dreck |
| AUFWAND INSGESAMT | eher gering | eher hoch |
| NACHBARSCHAFT | Geräuschkulisse kann Nachbar:innen stören | Dreck im Treppenhaus |
| GESUNDHEIT | weniger sauerstoffreiche Luft weniger Sonnenschein (Vitamin D-Mangel möglich) | Training in frischer Luft Tageslicht kann Winterdepressionen vorbeugen |
| SOZIALER FAKTOR | Safe Space Online-Austausch möglich (z. B. in Facebook-Gruppen, Discord-Channel) virtuelle Group-Rides und Rennen keine persönlichen Kontakte | persönliche Kontakte bei Teilnahme an Group-Rides (in großen Städten gibt es oft Feierabendrunden oder Ausfahrten am Wochenende) Verabredungen mit Freunden |
| TRAINING | kurz und effektiv trainieren möglich keine Anfahrtswege, keine leeren Kilometer Kopf aus, Beine an – auf nichts achten als auf das Trainingsprogramm. Keine anderen Verkehrsteilnehmer:innen, keine Straßen, keine Kreuzungen spielen eine Rolle (körperliche) Grenzen austesten Kennenlernen des Körpers (z. B. Trittfrequenz, Wattwerte) gleichbleibende Sitzposition kann schnell unbequem werden | Training unter realen Bedingungen Grenzen austesten – Verbesserung der Skills bei schwierigeren Bedingungen Kennenlernen des eigenen Körpers – wie funktioniert er bei Kälte? ggf. leere Kilometer (Anfahrt zur Trainingsstrecke) |
| BIKEHANDLING | keine besonderen Fähigkeiten notwendig | Verbesserung des Bike-Handlings |
| RENNEN | virtuelle Rennformate zu jeder Tages- und Nachtzeit (24/7) täglich auch viele Frauen- und Mixed-Rennen ideal für Menschen, die sich ein Straßenrennen nicht trauen | Cyclocrossrennen Lange Anfahrt und höhere Kosten wenige Rennen |
| ERNÄHRUNG | Essen ist schnell verfügbar (die Küche ist nah) es ist kaum möglich so viel zu trinken, wie man Durst hat | oft wird bei Kälte zu wenig getrunken Winterpause von einigen Cafés und Einkehrmöglichkeiten |
| SICHERHEIT | geringe Unfallgefahr | Sturzefahr durch Glätte ggf. rechnen Autofahrer:innen weniger mit Radfahrenden, dadurch steigt die Gefahr, nicht wahrgenommen zu werden |
Und wie entscheide ich mich jetzt?
Es gibt keine falsche Entscheidung. Alles ist richtig. Wichtig ist, für sich selbst den richtigen Weg zu finden. Egal, ob Indoor- oder Outdoor-Cycling, Alternativtraining oder Winterpause. Wichtig ist, dass es Dir mit Deiner Entscheidung, die natürlich auch immer wieder anders ausfallen und neu getroffen werden kann, gut geht.
Ein guter Anhaltspunkt für eine (erste) Entscheidung ist, welches Equipment du hast. Hast du Kleidung, die fürs Radfahren bei Kälte und Nässe ausreichend Komfort bieten? Hast du einen Indoor-Trainer? Hast du weder noch aber wohnst in einer Schneereichen Gegend und hast Wintersportausrüstung? Hast du Laufschuhe und Laufkleidung? Gibt es bei dir einen Yoga-Kurs oder meldest du dich vielleicht für Online-Yoga an?
Egal ob mit Indoor- oder Outdoor-Cycling, ob mit Alternativsport oder Pause: Komm gut durch die dunkle Jahreszeit!
Text: Stefanie Fritzen & Sandra Schuberth
Redaktion: Johanna Jahnke
Edit / Layout: Sandra Schuberth
Header-Foto: Kerstin Leicht @leichtfotofilm
