Indoor Cycling – Equipment für die Pain Cave

Welches Equipment wird für Indoor-Radtraining benötigt?

Warum eigentlich Pain Cave? Radfahren macht doch Spaß und soll keine Folter sein. Aber man kann sich schon ganz schön quälen bei intensiven Intervallen oder sogar bei virtuellen Rennen. So hat sich diese Bezeichnung etabliert. Aber welches Equipment brauche ich fürs Indoor-Cycling in der eigenen Pain Cave? Dieser Artikel gibt dir einen Überblick über die verschiedenen Geräte und deren Vor- und Nachteile, unterstützt dich bei der Wahl eines Setups und beschreibt, welche Kleidung und sonstiges Equipment für Radfahrten in den eigenen vier Wänden benötigt wird. Außerdem gibt es Antworten auf die Frage, wie beim Rad-Training im Wohnzimmer der Spaßfaktor erhöht werden kann.

1. Indoor Trainer – ohne geht’s nicht

Es gibt sehr viele Möglichkeiten für das Indoor-Radtraining im Wohnzimmer und am Ende kommt es auf die individuellen Bedürfnisse und auch auf die finanziellen Möglichkeiten an. Ein Smarttrainer mit Direktantrieb ist ein tolles “Spielzeug”, aber nicht für alle Personen tatsächlich notwendig.

Exkurs: Smarte Trainer lassen sich durch App steuern. So kann sich der Widerstand (sozusagen die Schwierigkeit) automatisch an die Steigungen in einer virtuellen Umgebung anpassen. Direktantrieb heißt, dass das Hinterrad ausgebaut und die hintere Achse direkt mit dem Trainer verbunden wird.

Intervalltrainings und andere Workouts können auch auf den Fahrradcomputer geladen und auf einer freien Rolle oder einem Rollentrainer gefahren werden, smarte Funktionen sind dafür nicht notwendig. Sogar Apps wie Zwift und Co können prinzipiell mit jedem Indoor-Trainer genutzt werden, wenn ein unterstützter Leistungsmesser (Powermeter) verwendet wird. Besonders realitätsnah wird das Ergebnis aber mit steuerbaren Smarttrainern, denn hier kann das Programm den Widerstand anpassen. Am Berg wird der Widerstand erhöht, in der Abfahrt herabgesetzt.

Freie Rolle – ein Balanceakt

Die Freie Rolle bietet den Vorteil, dass sie sich schnell und unkompliziert aufbauen und relativ platzsparend, z. B. unter dem Bett, verstauen lässt. Zudem kann diese zum Aufwärmen für Outdoor Rennen verwendet werden. Da auf der freien Rolle weder das Hinterrad eingespannt noch das Fahrrad befestigt werden kann, muss das Rad auf der Rolle balanciert werden. Das braucht etwas Geduld und Übung. 

Ein Vorteil, der sich daraus ergibt, ist, dass du übst, das Rad und dich auszubalancieren und schulst gleichzeitig den runden Tritt. Verträumt durch die Gegend schauen ist in der Regel bei einer freien Rolle nicht drin und der Fokus sollte zu 100 % auf dem ausbalancieren und einem sauberen, runden Tritt liegen.

Ein Nachteil von Freien Rollen ist die Geräuschentwicklung, die durch die Bewegung der Rollen entsteht. Moderne Freie Rollen sind leiser als ältere Modelle aber lauter als andere Indoor-Radtrainer.

Auch virtuelle Radfahrten sind auf freien Rollen möglich. Eine smarte freie Rolle ist der interaktive Rollentrainer Elite Nero, für den finanziell jedoch tiefer in die Tasche gegriffen werden muss. 

Tipp: Es bietet sich an, zunächst in einem Türrahmen zu üben, an den man sich anlehnen oder festhalten kann, falls man das Gleichgewicht verliert. Alternativ geht sicher auch eine Wand, dann ist jedenfalls auf einer Seite die Möglichkeit gegeben, sich festzuhalten. Auch für’s Auf und Absteigen kann eine Wand, ein Türrahmen oder Ähnliches dir Sicherheit geben.

Rollentrainer – günstiger Kompromiss

Rollentrainer sind ein ziemlich guter Kompromiss, wenn man nicht so viel investieren möchte und nicht auf einer freien Rolle balancieren möchte. Bei einem Rollentrainer wird das Hinterrad eingespannt. Bei den meisten Rollentrainern besteht die Möglichkeit den Widerstand manuell in mehreren Stufen einzustellen, um so Anstiege etc. zu simulieren. Wie bei freien Rollen sind auch interaktive Rollentrainer erhältlich. Die günstigsten Rollentrainer gibt es schon für unter 100 € zu kaufen. Gängige und solide Modelle sind ab ca. 250 € erhältlich. 

Ein Vorteil vom Rollentrainer ist das eingespannte Hinterrad, dadurch muss man sich nicht aufs Balancieren konzentrieren, wie auf einer freien Rolle. Da das Hinterrad eingespannt wird und der darauf montierte Reifen auf der Rolle des Trainers fährt, wird dieser schnell abgenutzt. Um dem Verschleiß des Mantels entgegenzuwirken, empfiehlt sich die Anschaffung eines extra Trainingsmantels, der abriebfester ist.

Es gibt klassische Rollentrainer und interaktive Rollentrainer. Zweitere eignen sich zum Beispiel für die Nutzung mit virtuellen Radfahrapps wie Zwift, Trainerroad, RGT Cycling etc. Dafür ist eine Übertragung von Leistungsdaten auf dein Gerät (Laptop, Tablet, Smartphone) essentiell. Möglich sind geschätzte Leistungswerte und gemessene Leistungswerte von einem integrierten oder externen Powermeter. Willst du den Rollentrainer für virtuelle Rennen nutzen, achte auf die Genauigkeit der übertragenen Leistungsdaten. Für virtuelle Rennen wird eine Genauigkeit der Leistungsdaten von 2% vorausgesetzt. 
Eine Übersicht über Rollentrainer und deren Verwendung mit Zwift findest du hier.

Direct Drive Trainer – Training ohne Hinterrad 

Bei Direct Drive Trainern wird das Hinterrad ausgebaut. An Stelle des Hinterrades wird der Trainer mit der hinteren Achse des Rades verbunden. Dabei muss eine passende Kassette am Trainer montiert sein. Viele Direct Drive Trainer übertragen Leistungsdaten und sind steuerbar, das heißt, der Widerstand kann sich automatisch an die Steigung in der virtuellen Trainingswelt anpassen. Das Anpassen an die Steigung heißt, dass die Schwierigkeit entsprechend der Steigung zu- oder abnimmt. Bei Trainern mit Direktantrieb sind Tempo- und Wattwechsel direkt spürbar, bei anderen Trainern dauert es mitunter etwas länger, bis die Wechsel bei dir ankommen.

Smart Trainer – für realitätsnahe Fahrten in virtuellen Welten

Indoor Trainer mit smarten Funktionen gibt es von der Freien Rolle über Rollentrainer bis zu Trainern mit Direktantrieb. Vor allem seit der Corona-Pandemie sind Smart Trainer hoch im Kurs. Sie liefern viele Vorteile für die Personen, die in den Wintermonaten fit bleiben oder auch gezielt an ihrer Performance arbeiten möchten. Ob schmerzhafte Intervalle, B

Indoor Trainer mit smarten Funktionen gibt es von der freien Rolle über Rollentrainer bis zu Trainern mit Direktantrieb. Vor allem seit der Corona-Pandemie sind Smarttrainer hoch im Kurs. Sie liefern viele Vorteile für die Personen, die in den Wintermonaten fit bleiben oder auch gezielt an ihrer Performance arbeiten möchten. Ob schmerzhafte Intervalle, Bergsimulationen oder virtuelle Rennen, das Angebot ist riesig und Apps und Gimmicks für den virtuellen Radsport sprießen aus dem Boden. Ist die richtige App und das richtige Setup gefunden, scheint es keine Grenzen mehr zu geben. Sogar das Fahrgefühl wird immer realistischerer: Trainer mit flexiblen Füßen geben dem Rad etwas Bewegungsfreiheit, so dass das starre Gefühl auf dem eingespannten Rad verringert wird. Einige Trainer imitieren sogar durch Vibration den Untergrund der virtuellen Welt.

Die Renn-Community wächst stetig und der Austausch und Support ist auf unterschiedlichsten Plattformen möglich (Facebook, Discord, Slack etc.). Einer der größten Nachteile besteht beim Smarttrainer im Preis. Ein gutes Setup kann schnell 1.000 € kosten und schließt damit Personen aus, die sich diese Anschaffungen nicht leisten können. Es gibt Plattformen, die anbieten, einen Trainer zu mieten. Mehr Infos dazu findest du über die Suchmaschine deiner Wahl. In unserem Artikel über die Vor- und Nachteile von Indoor- und Outdoorcycling kannst du noch mehr zum Thema Indoor-Cycling lesen.

Indoor Trainingsbike – ein Komplettrad für indoor Radfahrten

Der Vollständigkeit halber soll hier auch auf die Möglichkeit von kompletten Indoor Trainingsbikes hingewiesen werden. Preislich bilden diese die Spitze der Indoor Trainer, da sie mit mehreren 1.000 € zu Buche schlagen. Alle anderen vorgestellten Trainer sind im Vergleich zu einem Trainingsbike relativ klein und leicht zu verstauen. Das Indoor-Fahrrad braucht das ganze Jahr über einen Stellplatz in der Wohnung.

Fragen, die du dir vorm Kauf eines Indoor-Radtrainers stellen solltest:

• Wie viel Geld kann und will ich ausgeben? Lege dir dein Budget fest, beachte dabei, dass zum Trainer weitere Ausgaben für zum Beispiel Matte oder Ventilator kommen können.
• Ist ausreichend Platz vorhanden für einen Indoor-Trainingsplatz? Matte, Rad und ggf. ein Tisch für Laptop, Tablet, Bildschirm oder auch den Ventilator sollten Platz finden.
• Ist die Geräuschkulisse mit Nachbar*innen und Mitbewohner*innen/Familie vereinbar? Es gibt lautere und leisere Trainer. Eine Matte kann zudem die Geräuschentwicklung verringern.
• Will ich auf Plattformen wie Zwift trainieren? Mit einem steuerbaren Smarttrainer, der den Widerstand der Steigung anpasst, wird das Erlebnis realitätsnah.
• Will ich an virtuellen Rennen teilnehmen? Für die Teilnahme an virtuellen Rennen innerhalb der Wertung ist ein Powermeter Pflicht. Für Rennen in der Kategorie A ist eine Genauigkeit von 2% vorausgesetzt.
• Wo verstaue ich den Trainer in den Sommermonaten? Denke daran, dass der Trainer auch im Sommer irgendwo stehen muss. Wo hast du dafür Platz? Abstellkammer, Keller,…?
• Gibt es in deinem Freundeskreis Menschen, bei denen du einen oder mehrere verschiedene Indoor-Trainer ausprobieren kannst? Theorie ist gut, Praxis ist besser und hilft vielleicht bei deiner Entscheidungsfindung.

2. Indoor Cycling – Nicht ohne meinen Ventilator

Zusätzlich zu Rolle oder Trainer wird eine

Zusätzlich zu Rolle oder Trainer ist eine entsprechende Belüftung angenehm. Vielleicht reicht dir ein gekipptes Fenster. Gerade bei intensiven Einheiten kann zusätzlich ein einfacher Ventilator füf die nötige Abkühlung sorgen. Aber es geht auch extravagant, denn auf dem Markt sind auch Ventilatoren erhältlich, die sich mit dem Herzfrequenzsensor koppeln lassen und sich so den individuellen Bedürfnissen während des Trainings anpassen. Je nach Wohnung und auch der Dauer auf dem Indoortrainer empfiehlt Steffi zusätzlich zum Ventilator einen Luftentfeuchter zu nutzen. Dieser kann übermäßige Feuchtigkeit, die trotz gutem Lüften im Raum verbleibt, filtern und so Schimmel und schlechten Gerüchen vorbeugen. Besonders in schimmelanfälligen Wohnungen kann ein Gerät zur Luftentfeuchtung sinnvoll sein (nicht nur für’s Indoor-Training).

Tipp: Wenn die Augen durch den Ventilator austrocknen, kann es helfen, eine Radbrille zu tragen oder den Ventilator etwas tiefer einzustellen.

3. Kleidung für schweißtreibende Indoor-Radfahrten

Die Kleidung, die für das Indoorcycling benötigt wird, kann so individuell wie auch im Outdoor-Bereich gestaltet werden. Die meisten Personen beschränken sich jedoch auf Bib, Schuhe, Socken und ggf. einem Sport-BH. Steffi trägt Indoor am liebsten die Kleidung, die für lange Strecken oder generell nicht mehr 100% tragbar für das Radfahren an der frischen Luft ist. Das können alte, durchgesessene Bibs sein, alte Socken oder auch Schuhe, die draußen den Anforderungen nicht mehr gerecht werden. Mittlerweile gibt es auch immer mehr Marken, die Indoor-Kollektionen anbieten.

Alte Bibshorts, die sich für lange Touren nicht mehr eignen, sind noch gut genug für’s Indoor-Training. Auch Radhosen, die vielleicht nicht mehr so blickdicht sind reichen aus, um in den eigenen vier Wänden auf einem Indoor-Trainer zu radeln.

Passende Radschuhe mit der Richtigen Cleat-Einstellung sind die richtige Wahl für’s Indoor-Cycling. Natürlich können hier auch alte Schuhe genutzt werden.

Indoor-Cycling gibt alten und ungeliebten Sportsocken eine zweite Chance.

Ein Sport-BH ist für viele angenehm beim Radfahren – sowohl outdoor als auch indoor.

Ein altes T-Shirt bietet sich besonders für die ersten Minuten, also für die Erwärmung beim Indoor Cycling an.

Eine Fahrradbrille beugt trockenen Augen durch den Ventilator vor. Ein Schweißband dient dazu, den Schweiß aufzunehmen und verhindert so, dass dieser ungehindert in die Augen läuft.

4. Weiteres Equipment für die Pain Cave

Auch mit Ventilator ist das Indoorcycling eine schweißtreibende Angelegenheit und daher sollte ein Handtuch definitiv nicht fehlen. Zusätzlich schützt dies dein Rad vor aggressivem Schweiß. Ausreichend Wasser sollte ebenso griffbereit sein. Da die Indoor-Einheiten 90 Minuten meistens nicht überschreiten, ist in der Regel nicht mehr als ein Gel oder Isodrink nötig. Wieviel jede*r dem Körper zuführt, muss individuell ausgetestet werden.

Bei Steffi und Sandra gehört folgendes Equipment zur Indoor-Ausstattung:

• Trinkflasche
• Handtuch
• Matte: Eine Matte unter Rad und Trainer ist aus verschiedenen Gründen empfehlenswert. Sie absorbiert Vibrationen und sorgt so für eine weniger starke Geräuschentwicklung, sie verhindert das Verrutschen des Indoor-Setups auf dem Boden. Das kann gerade bei intensiven Einheiten sinnvoll sein. Außerdem fängt die Matte Schweiß auf, der sonst auf den Boden tropfen würde.
• Mit einem Fahrradcomputer oder eine Sportuhr kannst du deine eigenen oder vorgefertigte Trainingseinheiten fahren.
• Für virtuelles Radfahren wird eine App benötigt. Um die nutzen zu können bedarf es eines Notebooks, Tablets oder Smartphones. 
• Herzfrequenzgurt

Was gibt es sonst noch?

• Fahrradschutz bzw. Schweißfänger: Ein Schweißfänger fängt den Schweiß auf, der auf das Oberrohr tropfen würde. Er wird über das Oberrohr zwischen Sattelstütze und Lenker gespannt. Dadurch ist der Rahmen vor dem Schweiß geschützt.
• “Wackelplatte”: bewegliche Platten können unter den Trainer gelegt werden, um mehr Bewegung zuzulassen und ein natürlicheres Bewegen des Rades zuzulassen.
• Steigungssimulator: Hebt das Rad vorne an, um an Steigungen ein realitätsnäheres Fahrgefühl zu erzeugen

5. Apps für Indoor Cycling

Allein zu Hause auf dem Fahrrad sitzen und gegen eine Wand starren wird schnell langweilig. Podcasts hören, Trainingsfahrten bei YouTube mitfahren oder Serien und Filme schauen kann eine gute Abwechslung bieten. Wem das nicht reicht, der kann das Indoor-Training mit Apps, die in virtuelle Welten mitnehmen abwechslungsreicher gestalten. Sogar gemeinsam mit Freund*innen fahren ist so möglich – ganz egal wie viele Kilometer dazwischen liegen. Bei Sport Tiedje werden Apps wie Zwift, Sufferfest, RGT Cycling, Trainerroad, Kinomap miteinander verglichen. Das kann helfen bei der Wahl einer App. Oder die Entscheidung fällt danach, was die meisten eurer Bekannten nutzen, mit denen gemeinsam trainiert werden soll.

Unser Fazit zum Indoor Cycling Equipment

Ins Indoorcycling kannst du viel Geld investieren – aber es geht auch anders. Auf einem einfachen Trainer ohne smarte Funktionen kann zum Beispiel durch Workout-Videos bei YouTube ebenso das Gefühl entstehen, direkt auf der Strecke zu sein. Ein Suchwort dafür kann “Indoor Cycling Workout” sein. Auch können Trainingseinheiten gefahren werden, während z. B. ein Podcast oder eine Serie läuft. Workouts können auf einen Fahrradcomputer geladen werden, um zielgerichtet zu trainieren.

Fährst du selbst indoor Rad? Teile gerne deine Tipps & Tricks als Kommentar zu diesem Artikel.

Artikel: Stefanie Fritzen & Sandra Schuberth

Lektorat: Eva Ullrich

Layout & Edit: Sandra Schuberth

Fotos: Sandra Schuberth, wenn nicht anders angegeben

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